Din bakteriella guide till en starkare hjärna

Runt om i världen pågår just nu flera spännande och viktiga projekt om bakterier som skulle kunna stärka din hjärna och/eller minska psykisk ohälsa, det vill säga psykobiotika. I stort sett kommer samtliga psykobiotiska bakterier från två släkten: Bifidobacterium och Lactobacillus. Vanligt är att forskare och tillverkare kombinerar olika arter från båda dessa släkten i en och samma psykobiotiska cocktail. Även om det behövs fler och större studier pekar forskning redan nu på att »vanliga« mjölksyrabakterier kan reducera symptom på psykisk ohälsa. För att navigera dig i denna nya spännande värld följer här en tio-i-topp-lista på de mest beforskade psykobiotiska bakterierna. Se den som en preliminär kunskapskarta som kan guida dig till en friskare tarmflora och framför allt en starkare hjärna. 

1. BIFIDOBACTERIUM ANIMALIS LACTIS

B. animalis lactis har visat sig kunna förbättra humöret när den intas i kombination med L. bulgaricus, L. lactis och S. thermophilus. Den nära besläktade B. animalis är bra för personer som lider av förstoppning, diarré, ulcerös colit, IBS och andra stressrelaterade mag- och tarmsjukdomar. B. animalis fungerar dessutom som gödningsmedel åt andra gynnsamma Bifido- och Lactobakterier, vilket ökar den psykobiotiska effekten.

2. BIFIDOBACTERIUM BIFIDUM

Om du föddes vaginalt har du garanterat fått i dig B. bifidum. Det är nämligen en av de första bakterierna som nyfödda får i sig när de trycker sig igenom förlossningskanalen. B. bifidum hjälper till att motverka diarré och slå ut farliga bakterier som E. coli och jästen Candida. Intressant är att intag av B. bifidum tillsammans med L. acidophilus och L. casei i åtta veckor har visat sig hjälpa människor med svår depression.

 3. BIFIDOBACTERIUM BREVE

B. breve uppvisar stora likheter med B. longum, men det finns ett par intressanta skillnader. B. breve har starkare inverkan på ångest medan B. longum ger mer antidepressiva effekter. Båda bakteriearterna har i djurstudier visat sig vara lika effektiva mot ångest och depression som det antidepressiva läkemedlet Escitalopram (även kallad Cipralex eller Lexapro). Skulle mjölksyrabakterier kunna konkurrera med antidepressiva läkemedel vore det milt uttryckt revolutionerande.

4. BIFIDOBACTERIUM LONGUM (INFANTIS)

B. longum reducerar stress via vagusnerven och det neuroendokrina systemet. B. longum kan även reducera depression tack vare dess gynnsamma effekter på hippocampus. B. longum kan även förbättra ditt minne, din kognitiva förmåga och även öka din stresshanteringsförmåga under hård press. Därför har B. longum blivit intressant för friska personer, som »bara« vill förbättra sin prestationsförmåga. B. longum går att hitta naturligt i yoghurt och kefir.

5. LACTOBACILLUS ACIDOPHILUS

L. acidophilus dämpar stark ångest genom att slå ut ångestframkallande bakterier. Den kan även motverka diarré, bakteriell överväxt (SIBO) och inflammation. Dessutom ger den smärtstillande effekter. L. acidophilus är förmodligen den mest populära och vanliga bakterien i probiotiska produkter. Du hittar den i fermenterad mat som yoghurt och surkål.

 6. LACTOBACILLUS CASEI

En uppmärksammad studie visade att deprimerade personer fick märkbar förbättring bara efter tio dagars konsumtion av yoghurt som innehöll L. casei. Även patienter som lider av kronisk trötthet hade mindre ångest och bättre tarmhälsa efter intag av L. casei. L. casei har även visat sig vara väldigt användbar i samband med diarréer, som har orsakats av antibiotika och C-diff-infektioner. L. casei har dessutom en förmåga att öka antalet Bifido-bakterier, vilket inte bara stärker den psykobiotiska effekten, utan visar på att många goda bakterier kan samverka. L. casei finns i fermenterade mjölkprodukter, som olika ostar och yoghurt.

 7. LACTOBACILLUS HELVETICUS (DELBRUECKII/BULGARICUS)

L. bulgaricus och L. delbrueckii är samma bakterieart som nyligen har klassificerats om till L. helveticus. Denna mjölksyrabakterie är främst känd för att dämpa inflammation och stärka lyckomolekylen serotoninets signaler. Dessutom har L. helveticus visat sig minska blodtrycket, stärka upp immunsystemet och förbättra humöret. Den har även visat sig kunna dämpa inflammation och ångest. L. helveticus hittar du i fermenterade produkter som kimchi och yoghurt.

 8. LACTOBACILLUS PLANTARUM

L. plantarum är en riktigt populär bakterie bland tillverkare av probiotika. Denna mjölksyrabakterie har nämligen visat sig minska mag- och tarmsmärtor hos patienter med IBS, och även dämpat inflammation och sojaallergi. Förutom att knocka ut farliga arter som Clostridia och Enterococcus boostar L. plantarum nivån på goda bifidobakterier. I djurstudier har den dessutom visat sig förbättra minnet och till och med reducera åldersrelaterad minnesförsämring. L. plantarum går lätt att hitta i fermenterade grönsaker som surkål och kimchi.

 9. LACTOBACILLUS REUTERI

L. reuteri är en intressant bakterieart med flera oväntade psykobiotiska egenskaper. L. reu- teri har bland annat korrigerat autismliknande socialiseringsproblem hos nyfödda möss, vars mödrar har gått på en diet med extremt högt fettinnehåll. L. reuteri har även visat sig öka oxytocinnivån (närhetshormonet) hos både möss och människor. Denna psykobiotiska bakterie fungerar även som antibiotika då den effektivt tar kål på farliga bakterier. Den koloniserar sig också snabbt i din tarm, vilket är en god nyhet. Dessutom kan den förebygga hjärtsjukdomar genom att sänka det dåliga kortisolet (LDL), minska smärta och tillhörande ångest, öka mättnadshormoner och minska hungerhormoner. På så vis kan den hjälpa dig att minska ditt kaloriintag och gå ner i vikt. L. reuteri finns i bröstmjölk och fermenterad mat.

 10. LACTOBACILLUS RHAMNOSUS

Regelbundet intag av L. rhamnosus har i djurstudier minskat stresshormoner, ångest och depression och även tvångsbeteenden. Forskarna tror att det sker genom att L. rhamnosus ökar signalsubstansen GABA, som är involverad i ångest- och depressionsproblematik. Denna psykobiotika har även visat sig vara effektiv mot IBS, som har hög samsjuklighet med ångest och depression. L. rhamnosus producerar även flera kortkedjiga fettsyror, bland annat den antiinflammatoriska smörsyran. Förutom att läka tarmen, så kan smörsyra tränga igenom blod-hjärnbarriären och ge antidepressiva effekter direkt på plats i hjärnan. I kombination med L. paracasei har den visat sig minimera den oxidativa stress som uppstår efter högintensiv träning. L. rhamnosus går att hitta i kimchi, yoghurt, kefir och även i parmesanost.